Vegane Ernährung ohne Mängel

Der Artikel, den ich gelesen habe, ist furchbar lang und die Zusammenfassung ist auch noch viel zu lang (siehe unten). Müsste ich den Artikel knapp zusammenfassen würde ich sagen: Iss die unten aufgelisteten Zutaten einfach ab und zu mal!

• Gemüse wie:
  Paprika, Zucchini, Aubergine, Avokados, Broccoli, Blumenkohl, Spinat, Zuckermais, Feldsalat, Rucola, Mangold, Grünkohl, Petersilie, Römersalat, Rosenkohl, Kohlrabi, Tomaten, Spargel, Sellerie, Squashkürbis, Karotten, Knoblauch, Süsskartoffeln, Zwiebeln, Kartoffeln, Champignons, Morcheln, Pfifferlinge, Steinpilze, Avocados, Brennnesseln, Löwenzahn, Brunnenkresse
  (leider Besonders viel vom grünen Gemüse)
  
  
• Früchte (frisch oder getrocknet - nicht erhitzt, da manche Vitamine Hitze nicht vertragen)
  Honigmelonen, Guaven, Mandarinen, Mangos, Sanddorn, Brombeeren, frische Aprikosen, Acerola, Aronia, Erdbeeren, Hagebutten, Sanddorn, Zitronen, Orangen, Grapefruit, Mandarinen, Kumquat, Papayas, Kiwis, Ananas, Aprikosen, Wassermelonen, Pfirsiche.
  
  
• Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Pinienkerne, Mohn, Pekannüssen, Pistazien, Erdnüsse, Cashewkerne und Sesam. ),
  
  
• Hülsenfrüchte (Erdnüsse und Erdnussmus, Bohnen, Linsen, Sojasprossen, Erbsen, Kichererbsen etc.)
  
  
• Samen (Kürbiskerne, Leinsamen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Mohn, Sesam)
  
  
• Vollkornprodukte (insbesondere Quinoa und Amaranth)
  
  
• Sojaprodukte wie z. B. Sojadrinks,Tempeh
  
  
• Oliven
  

• Verwende Gewürze
  
  
• Geh mal in die Sonne

Das fett markierte ist besonders gesund.

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Der "ganze"/gekürzte Artikel

Proteine

• Nüsse
• Hülsenfrüchte (Erdnüsse und Erdnussmus, Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen etc.),
• Samen (Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Pistazien, Mohn, Sesam), Vollkornprodukte (insbesondere Quinoa und Amaranth) und
• Sojaprodukte wie z. B. Tempeh
• Reisprotein, Hanfprotein oder Lupinenprotein

Proteinreichsten Gemüsearten gehören Kohlgemüse (Grünkohl), aber auch Gartenkresse, Kräuter, Wildpflanzen und Pilze.
In Früchten ist im Verhältnis zur Gesamtmasse wenig Eiweiss vorhanden. In getrockneten Früchten das 5fache (Trockenbanane)

Beta-Carotin

Der Spitzenreiter heißt [...] Grünkohl.
Es folgen Süsskartoffeln, Karotten, Chicoree, Paprika sowie alle grünen Blattgemüse wie Feldsalat, Spinat, Rucola und Mangold, besonders aber Wildgemüse wie Löwenzahn, Brennnessel und Sauerampfer.
Ausgesprochen Beta-Carotin-reiche Früchte sind Honigmelonen, Guaven, Mandarinen, Mangos, Sanddorn, Brombeeren und frische Aprikosen.

Vitamin C

• Beeren (Acerola, Aronia, Erdbeeren, Hagebutten, Sanddorn etc.),
• Zitrusfrüchte (Zitronen, Orangen, Grapefruit, Mandarinen, Kumquat etc.),
• Papayas, Kiwis, Ananas, Aprikosen, Wassermelonen und unter anderem die folgenden Gemüse:
• Paprika, Petersilie, Broccoli, Blumenkohl, Römersalat, Rosenkohl, Grünkohl, Kohlrabi, Tomaten, Spargel, Sellerie, Squashkürbis, Karotten, Knoblauch, Süsskartoffeln, Zwiebeln, Kartoffeln und frisches Sauerkraut.
  

Vitamin D

• Sonnenschein versorgt uns mit Vitamin D
• Champignons, Morcheln, Pfifferlinge, Steinpilze, Avocados und in geringen Mengen kommt Vitamin D auch in Wildpflanzen wie Brennnesseln, Löwenzahn, Brunnenkresse und vielen weiteren vor.
  

Glutathion

Die schwefelhaltige Aminosäure Glutathion, die als einer der wichtigsten Antioxidantien gilt und unseren Körper vor Schadstoffen schützt, ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• In grünem Blattgemüse, Chlorella, Spargel, Broccoli, Spinat, Zucchini, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl und Walnüssen.
• Früchte, die Glutathion enthalten sind Wassermelonen, Avocados, Grapefruits, Orangen, Honigmelonen und Pfirsiche.
  

Vitamin B1

• Sonnenblumenkernen enthalten (60 Gramm = Tagesbedarf) 
• in den folgenden Nüssen und Samen enthalten: Pinienkerne, Paranüsse, Mohn, Pekannüssen, Pistazien, Erdnüsse, Cashewkerne und Sesam.
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Erdnüsse sind ebenfalls reich an Vitamin B1, sollten aber in Form von Sprossen (oder im Falle von Erdnüssen ungeröstet) verzehrt werden, da Vitamin B1 äusserst hitzeempfindlich ist und daher beim Kochen teilweise zerstört wird. 
• Getreideprodukte (nicht erhitzt) 
• 100-Gramm-Portion mindestens 10% des Tagesbedarfs: Zuckermais, Artischocken, Bambussprossen, Römersalat, Spargel, Spinat, Blumenkohl, Broccoli, Rosenkohl, Schwarzwurzel, Gartenkresse, Petersilienwurzel und Gartenkräuter.
• Auch Orangen oder Trockenfrüchte wie Sultaninen, Trockenfeigen und getrocknete Pflaumen tragen zur Deckung des Vitamin-B1-Bedarfs bei.
  

Vitamin B2

erhält man bevorzugt aus:

• Nüssen (Mandeln und Kokosraspeln),
• Samen (Kürbiskerne und Sesam), 
• Hülsenfrüchten (auch Sojaprodukten wie Tempeh), 
• Pilzen (besonders Champignons) 

sowie – in deutlich geringeren Mengen – aus den folgenden Gemüsen:
Spinat, Spargel, Mangold, Broccoli, Grünkohl, Kohlrabi, grüne Bohnen, Kohl, Blumenkohl, Rosenkohl und Kürbis.
oder aus Kräuter wie:
Petersilie und Dill sind ebenfalls Vitamin-B2-reich und können – auch in grösseren Mengen – wunderbar in Form grüner Smoothies oder frischer Kräutersuppen genossen werden.

Vitamin B3

Erdnüsse, Erdnussbutter, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Pinienkerne, Sesam, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte (Hirse, Vollkornreis etc.), Trockenfrüchte (z. B. getrocknete Banane, Trockenaprikosen, Trockenfeigen), Guaven und schwarze Holunderbeeren sind gute Vitamin-B3-Lieferanten.
Extrem hohe Mengen sind in getrockneten Pfifferlingen (57,6 mg Nicacin pro 100 Gramm) und getrockneten Steinpilzen (31,3 mg) enthalten. Aber auch frische Pilze liefern so viel Niacin, dass bereits 100 Gramm genügen, um 30 Prozent des täglichen Bedarfs zu decken. Die übrigen 70 Prozent lassen sich leicht mit einer Handvoll Erdnüsse verzehren.

Vitamin B6

Bereits eine Mahlzeit aus einer Avocado, einer Paprika, einer Portion gemischter Gemüse wie z. B. Broccoli, Blumenkohl, Spinat und Zuckermais sowie einem Salat aus Linsensprossen deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin B6. Würde man noch ein paar Walnüsse dazu essen, hätte man den offiziellen Tagesbedarf um Längen überschritten.
Quinoa, Hirse und Buchweizen sind Vitamin-B6-Lieferanten aus dem Bereich der Kohlenhydrate. Darüber hinaus sind neben Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen die folgenden Früchte und Gemüse empfehlenswert:
Bananen, Rosinen, Mangos, Kaktusfeigen, Möhren, Lauch, Sauerkraut, Rosenkohl, Broccoli, grüne Bohnen, Feldsalat, Grünkohl, Kartoffeln und Schnittlauch.

Vitamin B7 - Biotin

Biotin isst man mit Erdnüssen und anderen Hülsenfrüchten (Erbsen, Sojasprossen u. a.), Avocados, Haferflocken, Möhren, Chicoree, Spinat, Champignons, Tomaten, Süsskartoffeln, Haselnüssen und Mandeln.

Vitamin B9 - Folsäure

Erdnüsse, grüne Gemüse wie Grünkohl, Rosenkohl, Erbsen, grüne Bohnen, Endiviensalat, Feldsalat, Spinat, grüner Spargel, Lauch, Petersilie, Kopfsalat, Fenchel und Broccoli, aber auch viele andere Gemüse wie Blumenkohl, Sellerie und Kohlrabi, ausserdem Nüsse wie Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln.
Früchte: Erdbeeren, Sauerkirschen, Weintrauben, Avocados und Orangen.

Vitamin B12

Vitamin B12 wird von einer gesunden Darmflora selbst produziert.
Algen in Form von Spirulina-Algen, AFA-Algen und Chlorella-Algen oder als Meeresgemüse zu sich nehmen.

Magnesium

Amaranth, Quinoa, Meeresalgen, Kürbiskerne, Mohn, Sonnenblumenkerne, Mandeln und die Sango Meeres Koralle sind die Magnesiumstars unter den pflanzlichen Lebensmitteln.
Getreide wie Gerste, Hafer, Dinkel, Hirse und Vollkornreis enthalten etwa so viel Magnesium, dass eine 100-Gramm-Portion etwa ein Viertel des offiziellen Tagesbedarfs (ca. 350 – 400 Gramm) decken kann.
Weitere magnesiumreiche Lebensmittel sind: grüne Blattgemüse wie Mangold, Spinat, Brennnessel und Portulak sowie Kräuter wie Basilikum, Majoran und Salbei. Ausserdem Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Sojabohnen sowie reiner Kakao und Ingwer.
Die besten Magnesiumpräparate haben wir Ihnen hier zusammengestellt.

Selen

Paranüsse sind besonders reich an Selen. Eine Handvoll davon und Sie brauchen sich keine Gedanken mehr über Selen zu machen. Selen ist ausserdem sehr reichlich in Steinpilzen enthalten und in geringeren Mengen auch in Champignons, Linsen, Sojabohnen sowie in Hafer, Vollkornreis und Mais.

Kalium

In allen Früchten und besonders in Gemüse findet sich sehr viel Kalium, so dass eine Aufzählung endlos lang wäre, daher hier nur einige ausgewählten pflanzlichen Lebensmittel, die besonders reich an Kalium sind:
Mangold, Spinat, Salate, Kräuter, Sellerie, Grünkohl, Broccoli, Fenchel, Kürbis, Aubergine, Grünkohl, Rosenkohl, Kurkuma, rote Rüben, Spargel, Blumenkohl, Bohnen, Kartoffeln, Süsskartoffeln, Paprika, Avocados, Wassermelonen, Pflaumen, Kiwis, Aprikosen, Feigen, Bananen, Orangen, Rosinen, Ingwer und Melasse.

Eisen

Eisen-Spitzenreiter sind Kürbiskerne und Sesam, Amaranth, Quinoa, Hirse, Mohn, Leinsamen, Pfifferlinge, Basilikum, Sonnenblumenkerne, getrocknete Pfirsiche & Kurkuma.
Eisenreich sind ausserdem grüne Blattgemüse wie Mangold, Spinat, Wegerich, Portulak, Brennnessel, Kresse, Löwenzahn, Feldsalat und andere grüne Blattsalate sowie Kräuter wie Petersilie, Basilikum, Thymian, Dill, Rosmarin und das Gewürz Zimt.
Viele Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Linsen etc.) und Gemüse wie Erbsen, Shiitake-Pilze, Schwarzwurzeln, Topinambur, Oliven, Hijiki-Algen (Meeresgemüse) und Lauch enthalten ebenfalls lohnenswerte Eisenmengen.

Vitamin-C-reiche Lebensmittel fördern die Eisenaufnahme extrem,
Kaffee, Schwarztee, phosphatreiche Fertigprodukte und Softdrinks sowie calciumreiche Milchprodukte hemmen.

Zink

Nüsse und Samen. Kürbiskern! = mehr Zink, als in Fleisch

Walnüsse, Paranüsse, Erdnüsse und Mandeln enthalten in etwa so viel Zink wie Fleisch.

Hülsenfrüchte, Buchweizen, Hirse, Avocados, Kräuter, grüne Blattgemüse (besonders Wildgemüse) enthalten soviel Zink wie Fisch

Wenig Zink ist in Bucheckern, Mohn, Bierhefe, Sesam, Kakaopulver (nicht in Kombination mit Milch)

Melatonin

Quinoa, Amaranth, Ananas, Bananen und Sesam. Melatonin selbst soll besonders in Walnüssen vorkommen, aber auch in Hafer, Naturreis, Ingwer, Tomaten, Gerste und Kirschen.

Calcium

Calcium und Magnesium sollten zur optimalen Verwertung immer im Verhältnis 2 : 1 aufgenommen werden
in einem idealen Calcium-Magnesium-Verhältnis:
Sesam (z. B. in Form von Sesam“milch“ und Sesammus),
Mandeln (z. B. in Form von Mandel“milch“,
Mandelmus, Mandelcracker, Mandelpasteten etc.),
Haselnüssen
Leinsamen,
in grünem Gemüse
Wildgemüse wie z. B. Grünkohl, Löwenzahn, Gartenkresse, Brunnenkresse, Brokkoli, Mangold, Möhren und in vielen weiteren mehr.
Calciumreich sind ausserdem Mohn, Kräuter und Küchengewürze (getrocknete Kräuter), Meeresgemüse, Spirulina, Brennnesseln, Kichererbsen (und andere Hülsenfrüchte), Trockenfrüchte (Feigen, Aprikosen), Sojamilch, Reismilch, Hanfmilch, Tofu und Tempeh.

Coenzym Q10

Nicht erhitze Erdnüsse, Sesam, Pistazien, Broccoli, Blumenkohl und Spinat.



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